Menstruationsphase: Ernährung und Energie während der Periode

Was passiert in der Menstruationsphase?

Hat sich im vorangegangenen Zyklus keine befruchtete Eizelle eingenistet, bildet sich der Gelbkörper zurück. Östrogen und Progesteron sinken, und die aufgebaute Gebärmutterschleimhaut wird mit der Blutung abgestoßen. Damit beginnt ein neuer Zyklus.

Medizinisch gehört die Periode bereits zur Follikelphase. Noch während der Blutung steigt das follikelstimulierende Hormon (FSH) wieder an, und in den Eierstöcken beginnt eine neue Gruppe von Follikeln zu reifen. Im Vier-Phasen-Modell, das auch Eve-Cycle nutzt, betrachten wir die Blutungstage trotzdem als eigene Phase. Für viele Frauen fühlen sie sich deutlich anders an als die Tage danach.

Viele erleben in dieser Zeit weniger Energie und ein stärkeres Bedürfnis nach Ruhe und Wärme. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein häufiges Muster am Anfang des Zyklus. Wie stark es ausfällt, ist von Frau zu Frau und von Monat zu Monat verschieden.

Wie lange dauert die Periode und wie viel Blutverlust ist normal?

Die Periode dauert bei den meisten Frauen 3 bis 7 Tage. Insgesamt gehen dabei in der Regel 20 bis 60 Milliliter Blut verloren – das entspricht etwa 4 bis 12 Teelöffeln. Was nach viel aussieht, ist oft weniger, als man denkt.

Von einer starken Periode spricht man, wenn regelmäßig mehr als 80 Milliliter Blut verloren gehen. Ein praktisches Zeichen dafür: Binden, Tampons oder Periodenunterwäsche müssen regelmäßig schon nach 1 bis 2 Stunden gewechselt werden. Etwa 10 von 100 Frauen sind davon betroffen. Weil mit dem Blut auch Eisen verloren geht, kann eine dauerhaft starke Periode zu einem Eisenmangel führen – das sollte ärztlich abgeklärt werden.

Für deinen Zykluskalender gilt: Der erste Tag mit richtiger Blutung ist Tag 1. Von dort zählst du bis zum Tag vor der nächsten Periode – das ergibt deine Zykluslänge. Wie das genau funktioniert, erklären wir im Überblick zu den Zyklusphasen.

Warum steht Eisen in der Menstruationsphase im Fokus?

Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei und zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper. Außerdem trägt Eisen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Mit jeder Periode verliert der Körper Eisen. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) menstruierenden Frauen 16 Milligramm Eisen pro Tag, nach den Wechseljahren 14 Milligramm.

In Lebensmitteln kommt Eisen in zwei Formen vor:

• Häm-Eisen aus Fleisch kann der Körper besser verwerten.
• Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln macht den größten Teil des Eisens in unserer Ernährung aus.

Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Deshalb lohnt es sich, eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Zutaten zu kombinieren.

Fühlst du dich über längere Zeit schwach, müde oder blass, kann ein Eisenmangel dahinterstecken. Ob das so ist, lässt sich mit einer Blutuntersuchung klären. Das ist der verlässlichere Weg, als auf Verdacht zu handeln.

Was essen während der Periode?

Viele Frauen mögen in diesen Tagen warme, leicht verdauliche Mahlzeiten. Gute Begleiter sind eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle in derselben Mahlzeit. Ein paar Ideen:

Mahlzeit	Eisenquelle	Vitamin-C-Partner
Frühstück: Haferflocken mit Sonnenblumenkernen	Haferflocken, Sonnenblumenkerne	Schwarze Johannisbeeren oder Orangenstücke
Mittag: lauwarmer Linsensalat	Linsen	Rote Paprika
Abend: Feldsalat mit Kidneybohnen und Ofenkartoffel	Feldsalat, Kidneybohnen	Kartoffel, Brokkoli
Warm & herzhaft: Pfifferling-Pfanne mit Vollkornbrot	Pfifferlinge, Vollkornbrot	Paprika oder Kohl als Beilage
Kleine Pause	Ein Stück dunkle Schokolade	–

Wer Fleisch isst, nimmt mit rotem Fleisch zusätzlich gut verfügbares Häm-Eisen auf. Trinke über den Tag verteilt ausreichend, und erlaube dir kleinere, regelmäßige Mahlzeiten, wenn große Portionen gerade schwerfallen.

Wenn du deine Ernährung in diesen Tagen ergänzen möchtest: Das Eve-Cycle-Glas Menstrua kombiniert 14 mg Eisen mit 160 mg Vitamin C. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Magnesium und die Vitamine B6 und B12 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Regelschmerzen: Was steckt dahinter, und was kann helfen?

Die meisten Mädchen und Frauen haben während der Periode zeitweise mehr oder weniger starke Schmerzen. Auslöser sind meist Prostaglandine – körpereigene Botenstoffe, die dafür sorgen, dass sich die Gebärmuttermuskulatur zusammenzieht. Etwa jede zehnte Frau hat so starke Schmerzen, dass sie an 1 bis 3 Tagen im Monat ihren Alltag nicht wie gewohnt bewältigen kann.

Was laut dem unabhängigen Gesundheitsportal gesundheitsinformation.de helfen kann:

• Wärme, zum Beispiel Wärmepflaster, ein Wärmegürtel oder eine Wärmflasche
• Bewegung wie Joggen, Yoga oder Gymnastik
• Entspannungsverfahren
• bei stärkeren Schmerzen entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Naproxen; ärztlich kann auch hormonelle Verhütung infrage kommen

Lass dich frauenärztlich untersuchen, wenn die Schmerzen sehr stark sind, mit der Zeit zunehmen oder auch außerhalb der Periode auftreten. Dahinter können Erkrankungen wie Endometriose oder Myome stecken.

Bewegung, Wärme und Schlaf in der Menstruationsphase

Sport während der Periode ist nicht nur erlaubt, sondern kann bei Schmerzen sogar helfen. Ob du dich in diesen Tagen weniger leistungsfähig fühlst, ist individuell. Eine große Übersichtsarbeit fand für die frühe Follikelphase – also die Tage der Periode – höchstens eine sehr geringe Leistungsminderung, bei insgesamt schwacher Datenlage. Die Autorinnen und Autoren empfehlen, sich am eigenen Empfinden zu orientieren statt an starren Regeln.

Praktisch heißt das: Bewege dich so, wie es sich gut anfühlt. Ein Spaziergang, ruhiges Yoga oder lockeres Radfahren sind genauso legitim wie dein gewohntes Training. Plane, wenn möglich, etwas mehr Schlaf und weniger Termindruck ein. Die Menstruationsphase darf der ruhigste Abschnitt deines Monats sein.

Häufige Fragen zur Menstruationsphase

Wie lange dauert die Menstruationsphase?

Die Periode dauert bei den meisten Frauen 3 bis 7 Tage. Der erste Tag mit richtiger Blutung zählt als Zyklustag 1 und markiert den Beginn eines neuen Zyklus.

Wie viel Eisen brauchen Frauen, die ihre Periode haben?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt menstruierenden Frauen 16 Milligramm Eisen pro Tag, nach den Wechseljahren 14 Milligramm. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme, deshalb lohnt es sich, eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen zu kombinieren.

Was sollte ich während der Periode essen?

Gut passen eisenhaltige Lebensmittel wie Linsen, Kidneybohnen, Haferflocken, Vollkornbrot, Feldsalat oder Sonnenblumenkerne – am besten zusammen mit Vitamin-C-Quellen wie Paprika, Brokkoli, Kohl, Zitrusfrüchten oder schwarzen Johannisbeeren.

Ist Sport während der Periode sinnvoll?

Ja, wenn es sich für dich gut anfühlt. Bewegung wie Joggen, Yoga oder Gymnastik kann bei Regelschmerzen helfen. Studien zeigen höchstens eine sehr geringe Leistungsminderung während der Periode; entscheidend ist dein eigenes Empfinden.

Wann sollte ich wegen meiner Periode zum Arzt gehen?

Wenn du Binden oder Tampons regelmäßig schon nach 1 bis 2 Stunden wechseln musst, wenn die Schmerzen sehr stark sind oder zunehmen, wenn sie auch außerhalb der Periode auftreten oder wenn du dich dauerhaft schwach und müde fühlst. Dann sollte eine Frauenärztin oder ein Frauenarzt die Ursache abklären.

Quellen

1. gesundheitsinformation.de (IQWiG): Wie funktioniert der weibliche Zyklus?, Stand 23.02.2022
2. gesundheitsinformation.de (IQWiG): Starke Periode, Stand 04.12.2024
3. gesundheitsinformation.de (IQWiG): Regelschmerzen, Stand 22.03.2023
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Eisen
5. MSD Manual Ausgabe für Patienten: Menstruationszyklus
6. Reed BG, Carr BR: The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. Endotext, NCBI Bookshelf
7. McNulty KL et al.: The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 2020; 50: 1813–1827
8. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben